Nella scorsa puntata, parlando delle dipendenze, abbiamo già accennato ad alcune strategie comportamentali che si basano su di un tentativo scorretto (o mal gestito) di bloccare le emozioni negative dello stress, altre tecniche adattive le abbiamo invece enunciate nel paragrafo dedicato alla modificazione della personalità di Tipo A. Ma ve ne sono ancora altre, in questa puntata cercheremo di elencare le più importanti, dividendole in strategie centrate sulle emozioni (di tipo comportamentale e di tipo cognitivo) e strategie centrate sul problema: le prime volte alla gestione delle proprie emozioni (attraverso comportamenti o pensieri), le seconde alla presa d’atto del problema.
Strategie centrate sulle emozioni, di tipo comportamentale
L’impegno sportivo o il dedicarsi ad attività piacevoli (hobby e interessi), sono strategie che distraggono dalle emozioni negative dello stress e inoltre sviluppano sensazioni positive utili per affrontare meglio le situazioni stressanti che verranno. Anche aiutare gli altri può avere gli stessi effetti, aumentando l’autostima, e nel caso si aiutino persone col proprio problema, aiuta a ridefinire meglio la propria situazione ragionando su quella altrui.
Per aiutare se stessi un altro comportamento altamente utile e adattivo è parlare con gli altri del proprio problema e cercare sostegno. Questa strategia è molto importante, è stato dimostrato infatti che le persone che cercano sostegno verbale ai propri dolori hanno un sistema immunitario migliore, sviluppano meno malattie e vivono più a lungo. Ma il sostegno, se offerto nel modo sbagliato, può diventare addirittura nocivo peggiorando il sistema immunitario, questo è il caso di quel tipo di “sostegno” che tende a drammatizzare maggiormente l’accaduto, come a volte fanno certi amici o parenti con il loro “o mamma mia! che è successo”, “adesso come farai?” “che tragedia” “non c’è più soluzione”… Anche parlare richiede serenità: è stato dimostrato infatti che le coppie che tendono a risolvere i loro problemi litigando con toni ostili hanno un sistema immunitario peggiore rispetto alle coppie che discutono con calma. Bisogna quindi considerare che ci vuole sempre un giusto equilibrio sia parlando che ascoltando.
Un comportamento simile allo sfogo catartico è lo scrivere i propri problemi ed emozioni associate, in questo modo non solo si ha un effetto liberatorio, ma si riesce proprio ridefinire la situazione, trovandole un significato e se è possibile una soluzione.
Strategie centrate sulle emozioni, di tipo cognitivo
Come le strategie di tipo comportamentale, anche quelle di tipo cognitivo possono talvolta risultare nocive, questo avviene ad esempio quando le persone cercano di tenersi tutto dentro facendo finta di niente, oppure quando tentano di negare il fatto che stiano provando emozioni negative e dolorose, e quando cercano di nascondere se stessi nel tentativo di evitare una situazione considerata stressante. A prova di quest’ultima affermazione i ricercatori hanno scoperto che gli omosessuali che nascondono la loro sessualità hanno un rischio tre volte maggiore degli omosessuali dichiarati di contrarre tumori.
Se è vero che fare finta di niente può essere negativo, è anche vero però che il rimuginare (altra soluzione di tipo cognitivo basata sulle emozioni), lo può essere altrettanto. Infatti rimuginare nel tentativo di trovare una soluzione alla gestione del proprio stress produce in realtà l’effetto contrario. A questo proposito è stato condotto un esperimento su persone stressate che presentavano emozioni depressive. Sono state divise in due gruppi e al primo gruppo si chiedeva di pensare per 10 minuti ai loro problemi, mentre il secondo gruppo lo si faceva rilassare per 10 minuti con attività divertenti e ricreative. Quindi si sottoponevano entrambi i gruppi ad esercizi di problem solving: il primo gruppo aveva prestazioni molto peggiori rispetto al secondo gruppo.
Risulta quindi adattiva l’esclusione temporanea delle emozioni negative, così che dopo ci si possa impegnare con più energie nella soluzione dei problemi. Anche cambiare il significato emotivo di quello che è successo, ad esempio decidere che una cosa non era poi così importante e che non ne valeva la pena, può risultare altamente adattivo a livello emotivo. Altre strategie adattive di tipo emotivo incentrate sulle emozioni sono cambiare le proprie convinzioni, spostare l’ago della bilancia del proprio modo di guardare la realtà. Non pensare a ciò cui si rinuncia ma pensare esclusivamente a ciò che si guadagna.
Strategie centrate sulle emozioni, di tipo misto
Vi sono strategie che si basano sull’unione di strategie comportamentali e cognitive centrate sulle emozioni. Esse prevedono la messa in atto di un comportamento il cui obiettivo è di modificare il valore cognitivo dato al problema arrivando addirittura ad un cambiamento della risposta del fisico. Tra queste strategie abbiamo la meditazione e le tecniche di rilassamento, sicuramente molto utili, ma spesso difficili da attuare da soli, soprattutto per quanto riguarda le seconde. Vediamole quindi più approfonditamente.
La meditazione
Vi sono diversi modi di meditare, qui tratteremo di alcuni di questi che proprio come le strategie, sono basati sull’emozione o sul problema.
Per quanto riguarda la meditazione incentrata sull’emozione, questa viene effettuata concentrandosi su quello che si prova unicamente a livello emozionale e a livello di attivazione fisiologica. Si incomincia quindi a rallentare volontariamente il respiro finché esso non sia naturalmente lento, in questo modo si abbassa il livello di attivazione fisiologica e si sedano le emozioni in quanto il feedback che arriva dal sistema simpatico è quello di calma interiore.
Per quanto riguarda la meditazione incentrata sul problema, mentre si abbassa l’attivazione fisiologica così che si percepisca una maggiore tranquillità, si prova a guardare il problema da punti di vista differenti. Nel caso di dispute si prova addirittura a mettersi nei panni del contendente per comprendere il suo punto di vista.
Esistono in realtà moltissimi tipi di meditazione e tutti riescono a far raggiungere uno stato di rilassamento con ridotta attivazione fisiologica: si abbassa il respiro, si riduce il consumo di ossigeno, rallenta il battito cardiaco, il flusso ematico si stabilizza e rallenta l’attività celebrale.
In realtà a ben guardare il riposo induce allo stesso rallentamento fisiologico, infatti secondo alcuni ricercatori lo stesso potere benefico che si ricava dalla meditazione lo si può ricavare da un buon riposo; questo è vero soprattutto per quanto riguarda la meditazione centrata sull’emozioni, oltretutto non dimentichiamoci che un buon riposo aiuta ad affrontare meglio le situazioni di stress e a trovare con più prontezza soluzioni efficaci.
Tecniche di rilassamento
Mentre la meditazione verte maggiormente sulla cognizione, la tecnica del rilassamento interessa di più il versante comportamentale.
Lo scopo principale è produrre un rilassamento muscolare, contraendo e rilassando i muscoli cercando di cogliere le differenti sensazioni che si ricevono dalla tensione e dal rilassamento. Una volta rilassati i muscoli si rallenta il respiro e si cerca di rallentare anche i muscoli involontari, si cerca quindi di rallentare il cuore e il flusso ematico. In questo stato di rilassamento l’individuo è pronto a concentrarsi su pensieri che gli diano la spinta a superare lo stress.
Se si vuole mettere in atto una reale tecnica di rilassamento, all’inizio è meglio rivolgersi ad un esperto che possa aiutare a concentrarsi sul proprio corpo senza subire effetti collaterali di ansia o claustrofobia. Oltretutto una voce che parla o una cassetta registrata, possono aiutare a indurre i pensieri utili al superamento dello stress. Esistono anche audio-aiuti personalizzati.
Strategie incentrate sui problemi
Chi impara ad usare le strategie risolutive incentrate sui problemi solitamente soffre meno lo stress e le emozioni connesse in quanto impara a reagire positivamente ai problemi, a non arrendersi e a guardare avanti.
La prima cosa da fare è definire quale sia il problema, poi comprendere quali siano gli ostacoli e capire il perché.
Una volta arrivati a questo tipo di comprensione, si può decidere se utilizzare questa strategia all’esterno, cercando effettivamente di cambiare l’ostacolo, o all’interno, cercando di migliorare (per restare nella metafora) il proprio salto, o entrambi: cambiare ostacolo, ma continuare a migliorare se stessi.
Si può quindi decidere di cambiare l’ambiente intorno (cambiamento esterno), oppure di cambiare o migliorare se stessi (cambiamento interno), o cambiare i propri obiettivi (cambiamento interno ed esterno).
Strategie particolari
Oltre alle strategie appena indicate ve ne sono altre che non sono messe in atto con la specifica intenzione di abbattere lo stress, ma sono comportamenti più complessi che fanno parte della persona, del suo mondo e dei suoi valori, sono più che altro modi di essere come quello degli sportivi, i quali hanno un certo culto della salute; o il mondo dei religiosi, i quali hanno specifici modi di vedere il mondo dettati dalla loro fede.
Gli effetti benefici dello sport
Abbiamo già accennato del come impegnarsi in attività sportive riesca a smorzare lo stress favorendo sensazioni piacevoli e pensieri positivi, ma va inoltre tenuto conto che chi in particolare si impegna in attività sportive in cui sia prevista ginnastica aerobica, ovvero quel tipo di ginnastica che attraverso sforzi prolungati fa aumentare notevolmente il battito cardiaco e il consumo di ossigeno, di fronte a fattori stressanti ha un’attivazione fisiologica più bassa.
Per comprendere come questo sia possibile bisogna immaginare il confronto tra un corridore esperto e un principiante, il corridore esperto sentirà il cuore aumentare il battito solo dopo moltissimi metri di corsa, mentre al principiante ne basteranno pochi. Ora, l’unità metrica come valore di misura della distanza, trasformatela in valore di misura dello stress: colui che ha una resistenza maggiore a livello fisico durante uno sforzo, ha la stessa resistenza fisica di fronte ad uno “stressor”.
Inoltre coloro che fanno sport hanno mediamente una vita più sana e questo aiuta a a ridurre lo stress soprattutto grazie alla mente più lucida che ne consegue.
Gli effetti benefici della religione
Alcuni ricercatori hanno verificato che per quanto riguarda la religione cristiana ed ebrea, le persone credenti sono mediamente più felici e meno stressate rispetto ai non religiosi, e affrontano con più forza i momenti difficili. Questo può essere dovuto al coraggio che dà il credere che vi sia una forza superiore, nonché alla vita sociale di sani principi che spesso vivono i fedeli.
Va anche detto però come molti ricercatori abbiano constatato che i religiosi spesso non affrontano le avversità in quanto le considerano un volere del loro dio. Questo tipo di studi non trovano conferme scientificamente riconosciute ma secondo un mio personale parere queste ricerche non si escludono: il non affrontare attivamente le avversità, viverle con un maggior grado di accettazione può senz’altro incidere sulla riduzione dello stress.
Lo stress come personaggio
E così siamo giunti quasi alla fine, ma manca ancora una puntata nella quale affronteremo un caso specifico di stress, quello da lavoro correlato. Intanto, avendo parlato di stress così a lungo, vorrei farvi un’ammonizione: quando si parla molto di qualcosa, si ha poi la tendenza a farci caso, a notarla anche dove prima non si notava. Quindi: non esageriamo nell’analisi dei segnali negativi di stress, ma dedichiamoci a mettere in atto i comportamenti positivi utili a evitarlo o eliminarlo. (fine quinta puntata)